Αυτή είναι η σωστή διατροφή για γερά οστά

Η διατροφολόγος-διαιτολόγος Χριστίνα Μπαλαμώτη μας προτείνει την κατάλληλη διατροφή για υγεία και γερά οστά.

Το οστό αποτελείται κατά 30% από οργανική ύλη και 70% από άλατα ασβεστίου και φωσφόρου. Ο μεταβολισμός ασβεστίου και φωσφόρου εξαρτάται από τις εξής ορμόνες: παραθορμόνη, καλσιτονίνη και βιταμίνη D.

Η παραθορμόνη παράγεται από τον παραθυροειδή αδένα και έχει τις εξής δράσεις στον οργανισμό μας:

1) διεγείρει την ενεργοποίηση της βιταμίνης D από τους νεφρούς οπότε αυξάνεται η απορρόφηση ασβεστίου από το λεπτό έντερο.

2) συντελεί στη επαναρρόφηση του ασβεστίου από τα νεφρικά σωληνάρια οπότε μειώνεται η απέκρισση του.

Η καλσιτονίνη παράγεται από τον θυρεοειδή αδένα και έχει τις εξής δράσεις στον οργανισμό μας:

1) αναστέλλει την ενεργοποίηση της βιταμίνης D από οπότε μειώνεται η απορρόφηση ασβεστίου από το λεπτό έντερο.

2) αναστέλλει την επαναρρόφηση του ασβεστίου από τα νεφρικά σωληνάρια οπότε αυξάνεται η απέκρισση του.

Η βιταμίνη D στον οργανισμό μας έχει ορμονική δράση (ουσιαστικά είναι στεροειδής ορμόνη) και είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου. Βιταμίνη D μπορούμε να πάρουμε από τη διατροφή μας αλλά συντίθεται και στο δέρμα υπό την επίδραση της υπεριώδους ακτινοβολίας δηλαδή με την έκθεση στον ήλιο. Η βιταμίνη D για να μπορέσει να επιτελέσει το έργο της θα πρέπει πρώτα να ενεργοποιηθεί στον οργανισμό μας. Η ενεργοποίηση γίνεται στους νεφρούς και στο ήπαρ (συκώτι).

Η ενεργός μορφή βιταμίνης – D είναι αυτή που αυξάνει την απορρόφηση ασβεστίου από το έντερο καθώς επίσης αυξάνει την απορρόφηση ασβεστίου από τα οστά.

Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση ασβεστίου κι επειδή είναι λιποδιαλυτή δεν θα πρέπει να καταναλώνουμε προϊόντα 0% (στα οποία έχει αφαιρεθεί όλο το λίπος) διότι χάνουμε και τις λιποδιαλυτές βιταμίνες έτσι.

Πρόσληψη ασβεστίου – πηγές

Καλές πηγές ασβεστίου είναι το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι. Εξίσου καλές πηγές ασβεστίου που δεν είναι και τόσο γνωστές στο ευρύ κοινό είναι το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα μικρά ψαράκια με τα κόκαλα, το σπανάκι, το πορτοκάλι και τα αμύγδαλα.

Η φυσική δραστηριότητα και η διαιτητική πρόσοψη ασβεστίου είναι πολύ σημαντικά για την αύξηση της οστικής μάζας. Η οστική μάζα αυξάνεται μέχρι την ηλικία των 30 ετών και ύστερα ακολουθεί πτωτική πορεία. Το ζητούμενο είναι να καθυστερήσει κανείς την μείωση της οστικής μάζας και να μετατεθεί αυτό για όσο αργότερα γίνεται. Έτσι καθυστερεί κανείς την εμφάνιση οστεοπενίας και ακολούθως οστεοπόρωσης.

Ιδιαίτερη προσοχή στην πρόσληψη ασβεστίου χρειάζεται μετά την εμμηνόπαυση όπου οι απώλειες σε ασβέστιο είναι μεγαλύτερες. Τα συμπληρώματα ασβεστίου (στα 500 mg) και βιταμίνης D βοηθούν στη μείωση του ρυθμού απωλειών.

Παρόλα αυτά η πρόσληψη ασβεστίου από μόνη της δεν αρκεί για να λύσει το πρόβλημα. Δεν φτάνει να παίρνουμε ασβέστιο μόνο, πρέπει να φροντίζουμε και να το απορροφά ο οργανισμός μας. Οι παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση ασβεστίου είναι:

– Η βιταμίνη D συμβάλλει στην απορρόφηση του ασβεστίου.

– Ο σίδηρος επηρεάζει αρνητικά την απορρόφηση ασβεστίου οπότε δεν θα πρέπει να καταναλώνονται ταυτόχρονα κόκκινο κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα (πχ τυρί).

– Οι φυτικές ίνες και τα οξαλικά που υπάρχουν στα λαχανικά εμποδίζουν την απορρόφηση ασβεστίου.

– Το φυτικό άλας (phytate) που υπάρχει στα προϊόντα ολικής αλέσεως εμποδίζει την απορρόφηση ασβεστίου.

– Η καφεΐνη και το αλκοόλ αυξάνουν τις απώλειες Ca από τα οστά.

– Το κάπνισμα έχει τοξική επίδραση στους οστεοβλάστες (οι οποίοι βοηθούν το οστό να αυξηθεί).

– Η μείωση βάρους οδηγεί σε απώλεια οστού.

– Χρειάζεται ισορροπημένη διατροφή. Έτσι με υψηλή πρωτεϊνούχο δίαιτα (δηλ.κατανάλωση μεγάλης ποσότητας ζωϊκών τροφών) αυξάνονται οι απώλειες ασβεστίου με τα ούρα, ενώ με χαμηλή σε πρωτεϊνη δίαιτα μειώνεται η αλβουμίνη ορού και επηρεάζεται η μεταφορά του ασβεστίου.

Μπαλαμώτη Δ. Χριστίνα, MSc κλινική διαιτολόγος – Διατροφολόγος, αριστούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, μέλος Δ.Σ Πανελληνίου Συλλόγου Νοσοκομειακών διαιτολόγων